Comment ne pas avoir de carences lorsqu'on est végétarien ?

 

par sybill |

     

Le régime végétarien, plus précisément, le régime ovolactovégétarien exclut la viande, le poisson, les fruits de mer et conserve les œufs et les produits laitiers. Aujourd’hui, de nombreuses personnes sont végétariennes pour de multiples raisons (idéal de santé, éthique et droit des animaux, idéal écologique, idéal religieux : Bouddhisme par exemple…). Différentes études montrent que les végétariens ont une meilleure santé que les mangeurs de viande mais à condition d’avoir une alimentation équilibrée. Comment ne pas avoir de carences lorsqu’on est végétarien ? Suivez les étapes.

Étapes de réalisation

1.

Attention aux protéines. Elles se trouvent principalement dans la viande, le poisson, les œufs mais également dans les végétaux (dans le pain, les céréales, les égumineuses, les féculents, les légumes secs...).
Par contre, les protéines animales sont bien plus riches que les protéines végétales, surtout en certains acides aminés.
Pour remédier à ce problème, il faut consommer régulièrement des produits laitiers, des œufs, du soja, … mais également des produits céréaliers (riz, pain, pâtes, semoule, farines..), des légumes secs (flageolets, pois cassés, pois chiches, haricots blancs, …) afin d’équilibrer les apports en nutriments essentiels.

2.

A chaque repas, il faut consommer au moins : un produit céréalier et un produit laitier ou un produit céréalier et des légumes secs).
Un être humain a besoin d’1 g de protéine par kg de poids et par jour, variable selon les activités musculaires.

3.

Attention au fer. Le fer se trouve principalement dans la viande, spécialement la viande rouge mais il se trouve également dans les céréales, les farines complètes, les légumes à feuilles (brocolis, choux verts, choux frisés), les haricots rouges, les figues, les abricots…

4.

Il faut savoir que l’on absorbe moins bien le fer des végétaux. La vitamine C aide à l’absorption du fer. Il faut donc consommer de la vitamine C à chaque repas (jus de fruit, légumes…).

5.

Attention à la vitamine B 12. Elle se trouve principalement dans les abats (foie, rognons…), dans le poisson (hareng, maquereau, sardine, saumon, thon…) mais elle se trouve également dans les produits laitiers (lait, fromage frais, cottage …), les œufs, les algues, le lait de soja, les graines germées…

6.

Attention aux oméga 3. On les trouve principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, flétan, anchois, sardine…) mais également dans les huiles de noix, colza, soja, les noix, graines de lin, les amandes, les pistaches mais aussi les algues (la spiruline).

7.

Attention à la vitamine D. Elle se trouve principalement dans les poissons gras (flétan, thon, carpe, maquereau, saumon…), foie de poulet mais également dans le lait, le soja, le beurre, les œufs, les champignons…

8.

Attention au zinc. On trouve le zinc principalement dans la viande rouge, les volailles, les huîtres mais également dans les haricots, les céréales complètes, les noix, les produits laitiers…

9.

En conclusion, si vous mangez de façon équilibrée, vous n’aurez pas de carence en étant végétarien.

Consommez également de la levure de bière, riche en vitamine du groupe B (en poudre, saupoudré sur les soupes, les salades, les yaourts ...).

Astuces et mises en garde

Astuce(s) :

Ne pas abuser du thé et du café qui réduit l’absorption du fer.

Mise(s) en garde :

Etant donné la consommation élevée en fibres qui assurent la santé des intestins, les végétariens sont bien moins concernés par le cancer du colon, le cancer du sein, les calculs rénaux, l’obésité, le diabète, l’ostéoporose, les calculs biliaires, les maladies cardiaques...

Commentaires

clairedu44 | 09/11/2012  

Bonjour je suis végétarienne depuis maintenant 2 ans et j'essaille d'y initier mes enfants . Mais il sont trop jeune pour comprendre a quoi serre le végétarisme . Pouvez vous m'aider a leur expliquer simplement . Merci d'avance

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