Comment établir un Plan de reprise après une blessure ou des vacances estivales ?

 

par chris11 |

     

Les Sportifs et leurs entraîneurs après une longue période d'indisponibilité ou de trêve sportive ne savent pas en général comment redémarrer un championnat pour continuer de suivre une progression logique et constante. Voici un exemple d'un plan de reprise pour une blessure longue durée ou à la suite de période de vacances.

Quelles sont les fournitures nécessaires ?

  • _ Chronomètre
  • _ Sifflet
  • _ Plots

Étapes de réalisation

1.

La Première Semaine, il faut effectuer 3 jours d'entraînements. Essayer de courir le Lundi avec 20 minutes de Footing, le Mercredi avec 30 minutes de Footing et le Vendredi avec 40 minutes de Footing.
N'oubliez pas de boire avant et après l'effort.
Et aussi d'effectuer un étirement sur tous les muscles pendant 10 minutes après l'effort.

2.

La Deuxième Semaine, il faut effectuer 3 jours d'entraînements.
Essayer de courir le Lundi avec 20 minutes de Footing, le Mercredi avec 30 minutes de Footing + 7 accélérations sur 100 mètres à 5" + 7 minutes de Footing de récupération sur 100 mètres et le Vendredi avec 40 minutes de Footing.
N'oubliez pas de boire avant et après l'effort.
Et aussi d'effectuer un étirement sur tous les muscles pendant 10 minutes après l'effort.

3.

La Troisième Semaine, il faut effectuer 3 jours d'entraînements.
Essayer de courir le Lundi avec 30 minutes de Footing + 7 accélérations sur 100 mètres à 5" et 7 minutes de Footing de récupération, le Mercredi avec 15 minutes de Footing + circuit-training (30m slalom avec ballon + 30m footing + 30m sauts cloche pied en décalé + 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage (Total 2 séries de 7 minutes) + 7 minutes de Footing de récupération et le Vendredi avec 40 minutes de Footing.
N'oubliez pas de boire avant et après l'effort.
Et aussi d'effectuer un étirement sur tous les muscles pendant 10 minutes après l'effort.


4.

La Quatrième Semaine, il faut effectuer 3 jours d'entraînements.
Essayer de courir le Lundi avec 30 minutes de Footing + 5x100m récup 100m footing + 3x50m même vitesse mais avec conduite de balle + accélérations sur 100 mètres à 5" + 7 minutes de Footing de récupération, le Mercredi avec 15 minutes de Footing + circuit-training (30m slalom avec ballon + 30m footing + 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage (Total 2 Séries de 8 minutes) et le Vendredi avec 40 minutes de Footing.
N'oubliez pas de boire avant et après l'effort.
Et aussi d'effectuer un étirement sur tous les muscles pendant 10 minutes après l'effort.

5.

La Cinquième Semaine, il faut effectuer 3 jours d'entraînements.
Essayer de courir le Lundi avec 30 minutes de Footing + 5x100m récup 100m footing + 3x50m même vitesse mais avec conduite de balle + accélérations sur 100 mètres à 5" + 7 minutes de Footing de récupération, le Mercredi avec 15 minutes de Footing + circuit-training (30m slalom avec ballon + 30m footing + 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage (Total 3 Séries de 6 minutes) et le Vendredi avec 40 minutes de Footing.
N'oubliez pas de boire avant et après l'effort.
Et aussi d'effectuer un étirement sur tous les muscles pendant 10 minutes après l'effort.

6.

La Sixième Semaine, il faut effectuer 3 jours d'entraînements.
Essayer de courir le Lundi avec 30 minutes de Footing + 3x100m récup 100m footing + 10x50m même vitesse mais avec conduite de balle + accélérations sur 100 mètres à 5" + 7 minutes de Footing de récupération, le Mercredi avec 15 minutes de Footing + circuit-training (100m slalom avec ballon + 50m footing + 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage (Total 3 Séries de 8 minutes) et le Vendredi avec 40 minutes de Footing.
N'oubliez pas de boire avant et après l'effort.
Et aussi d'effectuer un étirement sur tous les muscles pendant 10 minutes après l'effort.

7.

La Septième Semaine, il faut effectuer 3 jours d'entraînements.
Essayer de courir le Lundi avec 30 minutes de Footing + 5x100m récup 100m footing + 10x50m même vitesse mais avec conduite de balle + accélérations sur 100 mètres à 5" + 7 minutes de Footing de récupération, le Mercredi avec 15 minutes de Footing + circuit-training (100m slalom avec ballon + 50m footing + 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage (Total 2 Séries de 12 minutes) et le Vendredi avec 40 minutes de Footing.
N'oubliez pas de boire avant et après l'effort.
Et aussi d'effectuer un étirement sur tous les muscles pendant 10 minutes après l'effort.

8.

La Huitième Semaine, il faut effectuer 3 jours d'entraînements.
Essayer de courir le Lundi avec 30 minutes de Footing + 5x100m récup 100m footing + 10x50m même vitesse mais avec conduite de balle + accélérations sur 100 mètres à 5" + 7 minutes de Footing de récupération, le Mercredi avec 15 minutes de Footing + circuit-training (100m slalom avec ballon + 50m footing + 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage (Total 3 Séries de 10 minutes) et le Vendredi avec 40 minutes de Footing.
N'oubliez pas de boire avant et après l'effort.
Et aussi d'effectuer un étirement sur tous les muscles pendant 10 minutes après l'effort.

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