Comment effectuer des pompes correctement ?

 

par freelance1 |

     

Les pompes sont un excellent exercice pour le haut du corps, et peuvent s'effectuer sans le moindre coût financier et en tous lieux. Elles sont très efficaces pour tonifier le corps et gagner de la force, sans toutefois ajouter trop de masse musculaire.

Quelles sont les fournitures nécessaires ?

  • Matelas d'exercice
  • Vêtements confortables

Étapes de réalisation

1.

Comment effectuer des pompes correctement ?

Allongez-vous la poitrine contre le sol, avec les mains au niveau des épaules, les paumes à plat sur le sol et à légère distance des épaules, vos pieds rassemblés de manière parallèle.

2.

Regardez en avant et non vers le sol. La première partie du corps devant être en contact avec le sol doit être votre menton et non votre nez. Gardez vos jambes droites et vos orteils repliés sous vos pieds.

3.

Comment effectuer des pompes correctement ?

Redressez vos bras en poussant votre corps vers le haut. Gardez vos paumes à la même position ainsi que votre corps droit. Essayez de ne pas vous arquer le haut ou le bas du dos lorsque vous poussez vers le haut.

4.

Comment effectuer des pompes correctement ?

Faites une pause. Abaissez votre corps lentement vers le sol. Courbez vos bras et gardez vos paumes dans une position fixe. Gardez le corps droit et les pieds ensemble.

5.

Baissez votre corps jusqu'à ce que la potrine touche le sol. Essayez de ne pas courber votre dos. Gardez vos genoux hors de contact avec le sol, et inspirez lorsque vous courbez vos bras.

6.

Comment effectuer des pompes correctement ?

Faites une pause. Recommencez à redresser vos bras pour une deuxième pompe. Expirez en relevant votre corps.

Astuces et mises en garde

Astuce(s) :

Pour des pompes plus faciles, ayez un partenaire d'exercice qui placera son poing fermé sous votre poitrine. Lorsque vous baissez le corps, touchez le poing, faites une pause, puis relevez votre corps. Ceci est plus facile que toucher le sol avec votre poitrine.

Vous pouvez aussi baisser vos genoux afin qu'ils reposent sur le sol. En gardant votre dos droit et vos orteils repliés sous vos pieds, faites des pompes normales. Ceci diminue la pression placée sur vos bras.

Une autre variation des pompes est l'inclinaison. Allongé sur une surface vertical (un mur, par exemple) placez vos mains à distance de vos épaules et faites des pompes normales.

Pour isoler encore plus la poitrine, élargissez la position de vos mains. Si vous souhaitez surtout faire travailler vos triceps, faites le contraire et ramenez vos mains ensemble afin qu'elles soient sous votre poitrine.

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