Comment renforcer la région lombaire ?

 

par evegill |

     
Comment renforcer la région lombaire ?

La région lombaire, localisée dans le bas du dos, est le siège de nombreuses affections plus ou moins pénibles à supporter, dont la lombalgie est la plus répandue. Apprendre à renforcer cette zone grâce à des exercices quotidiens ciblés et de bonnes habitudes de maintien corporel aide à considérablement réduire les risques de survenue de ce genre de trouble, et à assurer à son dos un avenir radieux.

Étapes de réalisation

1.

Les douleurs lombaires peuvent en grande partie être causées par un maintien incorrect : le bas du dos présente une cambrure marquée et disgracieuse en posture debout et un arrondissement exagéré en position assise, qui favorisent un tassement nocif des vertèbres et une insuffisance musculaire dommageable.

2.

Réapprendre à se tenir correctement est donc essentiel. Pour y parvenir, le sujet doit être capable de ressentir la posture idéale à adopter. Debout, il doit s'efforcer de basculer le bas du dos vers l'arrière afin de le maintenir droit. Assis, il doit faire en sorte d'effacer la courbe de la région lombaire en se redressant suffisamment. Des épaules tombant naturellement, surtout pas relevées, aident à acquérir progressivement ce maintien.

3.

Des exercices effectués quotidiennement, plusieurs fois par jour si possible, sont largement recommandés. En plus de renforcer les lombes, ils contribuent à faire efficacement prendre conscience de la déviation néfaste du dos - qui n'est pas toujours perçue comme telle. Pratiqués le matin, ils favorisent un réveil doux et adapté du dos ; le soir, ils détendent cette région fragile et chassent les tensions.

4.

Debout, le sujet se place dos contre un mur. Les pieds sont écartés d'une vingtaine de centimètres et placés à environ cinq centimètres du mur, les bras pendent naturellement, la tête est redressée et les épaules détendues. Doucement, sur une longue expiration, le bas du dos est basculé vers l'arrière pour venir toucher le mur, puis s'en détache sur une inspiration. L'exercice doit être répété quinze à vingt fois.

5.

Couché sur le dos sur une surface suffisamment ferme, jambes allongées, le sujet replie une jambe et entoure le genou de ses deux mains. Sur une expiration, il amène le genou vers la poitrine, et cesse la pression sur une inspiration. L'exercice est à répéter une vingtaine de fois, avec chaque jambe puis avec les deux genoux réunis.

6.

Renforcer la région lombaire, c'est aussi la ménager en évitant les efforts susceptibles de la traumatiser. Par conséquent, de bonnes habitudes sont à adopter : toujours plier les genoux lorsqu'on se baisse, porter les poids lourds le plus près possible du corps, éviter les sports violents si le dos a déjà été fragilisé par diverses affections, pratiquer des étirements quotidiens et essayer, chaque soir, de parfaitement détendre son dos en s'allongeant et en décontractant chaque muscle les uns après les autres. Des massages réguliers constituent également un excellent remède contre les raideurs et douleurs dorsales.

Astuces et mises en garde

Astuce(s) :

Le yoga est l'activité physique la plus bénéfique pour la bonne santé du dos et l'adoption d'excellentes habitudes corporelles. Une simple Salutation au soleil pratiquée cinq fois par jour peut déjà contribuer à une amélioration visible du maintien.

Mise(s) en garde :

Si le sujet est atteint d'une lombalgie ou d'une autre affection dorsale, les exercices décrits ici doivent être pratiqués avec une extrême prudence et une grande modération, voire reportés jusqu'à la guérison complète.

La moindre douleur se manifestant dans la région lombaire au cours d'un exercice doit le faire cesser immédiatement.

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