Comment faire du rameur ?

 

par evegill |

     
Comment faire du rameur ?

Appareil extrêmement populaire dans les salles de gym, le rameur permet un entraînement complet et efficace du corps : contrairement à d'autres machines telles que le vélo ou le stepper, il présente l'avantage de faire travailler le haut et le bas du corps dans un même mouvement. Idéal donc pour ceux ou celles qui veulent se sculpter un corps de rêve en un minimum de temps.

Étapes de réalisation

1.

Avant de commencer la séance proprement dite, passez obligatoirement par l'étape échauffement. Puisque l'ensemble du corps sera mobilisé durant l'effort, étirez tous les muscles sans exception (jambes, bras, dos, cou).

2.

Une fois sur le rameur, vérifiez que vos bras sont bien tendus lorsque vos jambes sont pliées ; revoyez le réglage des repose-pieds si ce n'est pas le cas. Soyez extrêmement attentif à la position de votre dos qui doit être droit, ni trop arrondi ni trop en arrière.

3.

L'effort est à répartir sur l'ensemble des muscles dorsaux, et surtout pas à un seul niveau. Faites notamment attention à la région lombaire, ainsi qu'aux épaules qui doivent rester basses.

4.

Surveillez la synchronisation de vos mouvements : vous devez ramener les bras vers le corps lorsque vous allongez les jambes en poussant sur les pieds. Il vous faudra peut-être un peu d'entraînement au début, mais vous adopterez vite le bon rythme, correspondant à vos besoins et objectifs.

5.

Une fois que vous vous serez parfaitement familiarisé avec la machine, effectuez deux à trois séances par semaine, d'une durée de 30 à 45 minutes.

6.

Pour un travail musculaire efficace, misez sur la difficulté croissante : commencez par une séance d'échauffement de 8 à 10 minutes à résistance modérée, pour ensuite augmenter peu à peu celle-ci en alternant rythme d'exécution rapide et moyen.

7.

Si vous préférez privilégier l'exercice cardio-vasculaire et respiratoire, choisissez une faible intensité de résistance et effectuez vos mouvements à un rythme vif, en expirant et inspirant profondément et de manière régulière.

8.

Dans tous les cas, n'allez jamais trop loin dans l'effort : au moindre signal de douleur, mettez immédiatement fin à la séance. Pratiquez toujours une nouvelle série d'étirements à la fin de chaque entraînement, afin de détendre les muscles en douceur.

Astuces et mises en garde

Astuce(s) :

Dans la mesure du possible et si votre appareil vous le permet, surveillez votre fréquence cardiaque et adaptez l'effort en conséquence.

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