Comment composer une alimentation quotidienne équilibrée ?

 

par mamytine74 |

     

Quand nous consommons ce qui correspond à nos besoins, on parle d'équilibre alimentaire. Chaque jour, notre organisme a besoin pour fonctionner de protéines (15%), de lipides (30%) et de glucides (55%) répartis en 3 ou 4 repas. Voici quelques idées de répartition de ces éléments indispensables, pour une personne adulte, sans problème de santé particulier.

Quelles sont les fournitures nécessaires ?

  • Alimentation variée

Étapes de réalisation

1.

Les protéines sont la base de toute cellule vivante. Elles servent au développement des muscles, au renouvellement de la peau, des ongles, des cheveux. La consommation idéale de protéines est d'environ 150 grammes par jour, à condition de varier les sources : viande rouge, viande blanche, poisson, œufs, jambon, mais aussi légumes secs et céréales.

2.

Les glucides, carburant vital du cerveau, sont notre principale source d'énergie. Chaque jour nous devons consommer des sucres lents (riz, pâtes, féculents, céréales, pain complet de préférence). Les sucres rapides, comme les bonbons, les confitures, etc, ne sont pas indispensables. Ils sont stockés sous forme de graisse.

3.

Les fruits sont riches en sucres mais ils sont surtout utiles pour leur apport en vitamines C. On doit consommer chaque jour au moins 2 fruits, crus pour conserver leurs vitamines, ou cuits pour les intestins fragiles.

4.

Les lipides transportent des vitamines, ils constituent la membrane de nos cellules et jouent un rôle dans la structure des organes. Il faut consommer au moins 1 cuillère à soupe de matière grasse par jour, de préférence non cuite, et privilégier les bons acides gras (huiles colza, noix, poissons gras).

5.

Une journée type sera composée de 3 repas, avec une alimentation variée.

6.

Un petit déjeuner avec une boisson, froide ou chaude, du pain (glucides), beurre ou margarine (lipide), un laitage (lait, yaourt, fromage frais = protéines et calcium) et un fruit (glucides, vitamines).

7.

Un déjeuner avec protéines et lipides (viande rouge pas plus de 2 fois par semaine, viande blanche, poisson, jambon, oeufs...), des légumes (glucides, fibres, vitamines, sels minéraux), du pain (glucides) un laitage (yaourt, fromage) et un fruit (glucides, vitamines).
Les protéines animales peuvent être remplacées au moins 2 fois par semaine par des protéines végétales (céréales, légumineuses : soja, haricots secs, pois cassés...)

8.

Un dîner, qui viendra en complément des 2 autres repas, mais qui sera mieux digéré s'il est plus léger : des légumes, en salade ou en soupe, un féculent (pommes de terre, pâtes, riz), du pain et un fruit.

9.

Penser à boire au moins 1l d'eau par jour, et éviter les excitants : alcool, thé, café.

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