Comment adapter sa fréquence cardiaque en fonction de ses objectifs sportifs?

 

par yannb04 |

     
Comment adapter sa fréquence cardiaque en fonction de ses objectifs sportifs?

Que ce soit pour perdre du poids, travailler l'endurance ou encore la vitesse, la fréquence cardiaque à avoir n'est pas la même. Voyez comment calculer votre zone de travail (ou zone cible) en fonction de votre âge et de votre fréquence cardiaque au repos.

Quelles sont les fournitures nécessaires ?

  • Un cardiomètre
  • Une calculatrice

Étapes de réalisation

1.

Le matin au lever, sans faire d'effort, placez votre cardio fréquencemètre et relevez le nombre de battements par minute (bpm) pour connaître votre fréquence cardiaque au repos (FCR).

2.

Ensuite, estimez votre fréquence cardiaque maximum (FCMax) en faisant l'opération suivante: 220 - Votre âge.

3.

Lorsque vous pratiquez une activité sportive, en fonction de votre fréquence cardiaque, vous ne brûlez pas les sucres ni les graisses de la même manière:
- pour la gestion du poids, l'intensité sera entre 60 et 70% de votre FCMax
- pour l'endurance, elle sera de 70 à 80%
- pour travailler la vitesse, comptez entre 80 et 90% de votre FCMax

4.

Pour trouver la zone cible, il faut calculer la limite minimale et la limite maximale de la zone par le calcul suivant: FCR+ [ intensité en % x(FCMax–FCR)]

Exemple: cas d'un sportif de 30 ans qui souhaite gérer son poids (donc entre 60 et 70% de FCMax)
FCR = 70 bpm; FC Max = 220-30 = 190bpm
Limite inférieure= 70+ (60% x (190-70) = 70 + (0,60 x 120) = 142 bpm
Limite supérieure = 70+ (70% x (190-70) = 70 + (0,7 x 120) = 154 bpm

5.

Programmez ensuite votre cardio à l'aide des limites inférieure et supérieure. Certains sont programmés pour sonner lorsque vous sortez de la zone cible (ici 142-154 bpm).
Vous apprendrez ainsi à doser votre effort et resterez dans la droite ligne de vos objectifs sportifs!

Astuces et mises en garde

Astuce(s) :

Un cardio se trouvce facilement dans les magasins de sport (25€ env. pour les premiers prix).

Certains cardio se relient à l'ordinateur et permettent de créer des statistiques et visualiser sa progression.

Mise(s) en garde :

Respectez les règles habituelles liées à la pratique d'un sport (hydratation, tenue etc.)

Connaissez vos limites et ne les dépassez pas

Méthode de calcul fournie à titre indicatif pour une personne en bonne santé et sportive, pour plus d'informations consultez votre médecin

Adapter la durée de l'effort au type d'effort.

Sur le même thème

Rédacteur06

Changer les câbles et les patins d’un frein de vélo

Les câbles de freins pour un vélo sont aussi importants que les plaquettes de freins pour une voiture. Heureusement, leur changement ou leur réparation n’est pas si difficile et ne nécessite pas beaucoup d’outils. L’idéal est de faire ces trava

july30

Comment trouver un centre équestre près de chez soi ?

Vous êtes nombreux à rêver de monter un jour à cheval. Cependant, lorsque l'on n'est pas entouré de cavaliers, on ne sait pas toujours où s'adresser pour trouver un établissement équestre qui puisse répondre à nos attentes et qui ne soit pas tro

Me gusta

Comment s'orienter avec une montre ?

Si cela ne vous est pas déjà arrivé, il vous arrivera sûrement d'être perdu un jour, en pleine nature, et sans boussole ni carte... Ne paniquez pas, il existe d'autres moyens de s'orienter ! Lisez cet article, et vous retrouverez toujours votre chem

Chercher un article sur Comment fait-on