Comment utiliser la Swiss-ball en musculation ?

 

par némésis1 |

     

Une Swiss-ball est surtout utilisée lors des séances de fitness, mais il est possible de se muscler avec. En effet, en musculation, le swiss ball est un outil très pratique pour se muscler différentes parties du tronc. Un exercice simple mais terriblement efficace permet de muscler spécialement les abdominaux avec la Swiss-ball. Voici comment.

Quelles sont les fournitures nécessaires ?

  • Une Swiss-ball
  • Un tapis (optionnel)

Étapes de réalisation

1.

Vous pouvez réaliser cet exercice de trois manières différentes : les deux mains en appui sur le sol en plaçant les jambes sur la Swiss-ball, puis les deux mains en appui sur un support (légèrement inférieur à la hauteur de la Swiss-ball) toujours en plaçant les jambes sur la Swiss-ball et enfin en étant allongé sur le dos plaqué au sol avec les jambes surélevées sur la Swiss-ball pour pouvoir la tenir contre les chevilles.

2.

La partie supérieure et inférieure des abdominaux sont particulièrement sollicitées lorsque vos deux mains sont bien en appui sur le sol ou sur un support. Comme position initiale, allongez vos jambes sur la Swiss-ball et toujours relevez votre buste à l’aide de vos bras. Le but de l’exercice est de faire rouler la Swiss-ball vers l’avant en rapprochant vos genoux de vos mains tout en expirant. Jusqu’à la fin de ce mouvement, surtout n’oubliez pas d’expirer tout en contractant vos abdominaux. Vous devez revenir lentement à la position initiale en inspirant.

3.

Une autre manière d’utiliser la Swiss-ball est de s’allonger sur le dos en étant plaqué au sol avec les jambes surélevées sur le ballon afin de la tenir contre les chevilles. La position initiale de cet exercice est que vous devez être allongé sur le dos et être bien plaqué au sol. Relever vos jambes sur la Swiss-ball de façon à la tenir contre vos chevilles. Le mouvement étant simple, pour commencer, essayez de faire 3 séries de 10 relevés de buste. La seule chose à éviter c’est de faire rouler le ballon, donc faites attention à ce que le ballon ne roule pas. À chaque relevé de votre buste, expirez de façon continue et inspirez lorsque vous redescendez.

Astuces et mises en garde

Mise(s) en garde :

Pour l'étape 3, il ne faut pas que le ballon roule lorsqu'on effectue le relevé du buste.

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