Comment effectuer une élévation frontale ainsi que ses variantes ?

 

par némésis1 |

     

Une élévation frontale sollicite vos épaules et cible particulièrement la partie avant (deltoïdes antérieurs). Vos biceps, vos avant-bras, la portion supérieure de vos pectoraux et vos trapèzes supérieurs seront également indirectement sollicités. Vous pouvez effectuer cet exercice de trois manières différentes, en étant debout avec un seul haltère, en étant debout avec deux haltères et en étant assis sur un banc incliné vers l'arrière avec deux haltères.

Quelles sont les fournitures nécessaires ?

  • Un ou deux haltères suivant les variantes
  • Un banc de musculation inclinable

Étapes de réalisation

1.

Si vous comptez effectuer l'exercice avec une haltère en étant debout, suivez les étapes suivantes. Mettez-vous debout avec le dos bien droit et écartez vos pieds de la largeur des épaules ou de votre bassin.

2.

Ensuite, prenez l'haltère et tenez-le avec les deux mains en croisant les poignets, les paumes face à face et contractez vos abdominaux.

3.

L'exercice consiste à lever l'haltère à la hauteur de votre visage au niveau des yeux tout en expirant de façon continue.

4.

Après, redescendez lentement l'haltère jusqu'à le reposer sur les cuisses en inspirant pendant ce mouvement.

5.

Si vous comptez effectuer l'exercice avec deux haltères en étant debout, suivez les étapes suivantes. Toujours garder le dos bien droit, les pieds écartés suivant la largeur de vos épaules ou la largeur du bassin.

6.

Comme position de départ, prenez les deux haltères avec vos deux mains (en pronation) où elles doivent être en position basse avec les bras tendus sur vos cuisses. Mettez-vous debout en fléchissant légèrement vos genoux pour être plus stable.

7.

Effectuez l'exercice avec un bras à la fois de façon alternée en commençant par votre préférence (le bras droit ou gauche).

8.

Levez votre bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, environ à hauteur de votre menton tout en expirant continuellement pendant ce mouvement. Ne pliez pas le bras lorsque vous le monterez car cela va réduire le levier.

9.

Ensuite, baissez votre bras lentement tout en inspirant et gardez-le bien tendu. Une fois le travail effectué avec un bras, recommencez l'exercice avec l'autre bras. N'oubliez pas de toujours garder le dos bien droit.

10.

Si vous voulez effectuer l'exercice avec deux haltères en étant assis sur un banc incliné de 45° ou 60° vers l'arrière, suivez les étapes suivantes. Bien plaquer votre dos sur le banc, puis prenez en pronation les haltères et reposez-les sur vos cuisses en tendant les bras.

11.

Maintenant levez les bras en même temps avec les haltères tout en expirant de façon continue jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires à votre buste.

Astuces et mises en garde

Astuce(s) :

Pour vous aider à vous stabiliser lorsque vous vous tenez debout, fléchissez légèrement les genoux, puis fixez un point en face de vous comme repère.

Mise(s) en garde :

Avec les exercices debout, gardez toujours le dos bien droit.

Bien tendre les bras durant les exercices.

Ne pas utiliser des charges trop lourdes au début.

Ne pas utiliser des élans lorsque vous levez les haltères.

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