Comment exécuter correctement un Oiseau sur banc incliné ?

 

par némésis1 |

     

Comme son nom l'indique, un oiseau sur banc incliné se fait à la manière des battements d'ailes des oiseaux. Cet exercice fait partie des exercices d'isolations et sollicite particulièrement les muscles des épaules postérieurs. De plus, l'exercice sollicitera également vos trapèzes, les avant-bras, mais indirectement.

Quelles sont les fournitures nécessaires ?

  • Un banc de musculation pouvant être incliné de 30° à 45°.
  • Des haltères

Étapes de réalisation

1.

Inclinez le banc de 30° à 45° par rapport au sol. Mettez-vous en position en vous allongeant à plat ventre sur le banc et le visage face au sol. Le banc devrait être suffisamment haut pour que vos bras ne touchent pas le sol. Plaquez votre buste sur le banc et mettez-vous bien à l'aise avant d'effectuer l'exercice.

2.

Prenez un haltère dans chaque main et relâchez vos bras de façon à ce qu'ils pendent vers le sol. Pour que vous soyez bien en équilibre, écartez vos jambes d'une distance légèrement supérieure à la largeur de vos épaules.

3.

Le mouvement consiste à soulever les haltères latéralement jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Prenez les haltères en pronation pour mieux cibler les épaules pendant l'exercice. Inspirez lorsque vous levez les haltères et écartez les coudes suivant l'alignement des épaules.

4.

Puis, redescendez lentement les bras en contrôlant le mouvement. Expirez pendant la descente en soufflant de façon continue jusqu'à la position de départ. Durant l'exercice, vos bras doivent être presque tendus.

Astuces et mises en garde

Mise(s) en garde :

Lorsque vous soulevez vos bras, ne rapprochez pas vos omoplates car vos trapèzes contribueront au mouvement, ainsi vos épaules ne seront pas principalement sollicitées.

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